人生马拉松长久的两大关键?大家都想要,但需要外力协助练习,我们该如何活得更好?

2021-11-25 16:33:12标签:马拉松,外力,练习来源:无忧网

「吃得好、动得多」就是人生马拉松的长久关键!

运动和饮食控制:大家都想要,但需要外力协助练习

我们所害怕的老化,会不会其实「并非正常」?现代人累积的慢性疾病以及随之而来苟延残喘的晚年,会不会其实是西方生活习惯所造成,而这样的生活习惯扭曲了生理老化的真实样貌?

我们普遍认为一个人的老化与运气和遗传基因有关。但对多数人来说,基因只决定了我们百分之二十的命运。剩下的百分之八十与环境因素有关:饮食、生活压力、是否活在污染的环境中,以及是否有运动习惯(以及多久运动一次)。

(图片来源:资料图库)

 

也就是说,我们手里已经握有多把健康老年的钥匙。几十年来的研究结果告诉我们,五十岁还不需要屈服于身体的退化,如动脉、关节逐渐硬化,也不应该气喘吁吁地迎接慢性疾病的到来。只要好好努力,到了九十岁就还可以维持相对年轻,甚至还可以降低失智风险——关键在于吃得好、动得多,而且是要真的动起来。事实上,世界各地也有许多研究指出,人要不显老,最关键的决定因素就是运动。皇家医学院学会(Academy of Medical Royal Colleges) 一份名为「神奇解药」(Miracle Cure)的报告发现,可预防疾病的四大「直接」因素为抽菸、营养不良、缺乏运动以及饮酒过量。该份报告指出:「其中规律运动的重要性最鲜为人知。然而相对来说,只要微幅提升活动量就可以达到显着的差异。」报告的结论提到,一周五次,每次三十分钟的中强度运动,就可以降低罹患心脏相关疾病、中风、第二型糖尿病、某些类型的癌症,甚至是失智的风险。我们必须让更多人明白运动的好处。

 

如果人生是马拉松,我们必须冲刺

「如果运动是一种胶囊,那大家都会吃,」八十二岁的诺曼.拉撒路(Norman

Lazarus)说。我们在他位于伦敦桥(London Bridge)的办公室外,顶着暴雨走着。我打着伞,但双脚仍湿透;他头上只顶着一顶鲜艳的红色棒球帽,一路抖掉身上的雨水。拉撒路短小精干,胡渣已白,是名长途单车手,时常一骑就是六十英哩。他周末才刚和女儿到牛津郡(Oxfordshire)骑了一百八十英哩的单车。「运动很好,」拉撒路操着浓浓的南非口音说。「对身、心、灵还有肌肉都好,你能想到的好处都有。」

拉撒路不只是单车狂热分子,也是伦敦国王学院(King’s College London)的荣誉教授,他在国王学院与其他学者做了一份共同研究,研究对象是像他一样的业余长途单车手。该研究中,年龄介于五十五岁至七十九岁之间的年长单车手的免疫系统、力气、肌肉量以及胆固醇量,都与二十几岁的人差不多。在上述几个面向中,较年长的单车手几乎完全没有老化。研究员若只凭纸上的生理状态数据,根本就无法看出他们的年龄。国王学院的研究员相信骑单车、游泳以及跑步等耐力运动,有可能增加血液中的T细胞,进而保护我们的免疫系统。这些保护人体的白血球在我们二十几岁开始,就以每年百分之二的速率减少,使我们越来越容易患上类风湿性关节炎等疾病。但是年长的长途单车手的T细胞数量与二十岁的人相去不远——目前还没有任何一种人造药物可以达到相同的保护效果。要符合条件成为该研究的受试者,男性要能够在六点五小时内骑完六十二英哩,女性则要在五点五小时内骑完三十七英哩。这很了不起,何况这些人都是业余单车手,并非专业人士。其中不少人跟诺曼.拉撒路一样,到了五十几岁才开始骑单车。他们都爱上了骑车。这些人受访时表示,自己不仅可以驾驭长途车程,结束时还因为感觉通体舒畅而想再继续骑下去。

拉撒路有一群业余单车手同伴。每周他还会上三次健身房,做他称为「反重力运动」的举重。他很多朋友也都骑车,他八十五岁的妻子也不例外。「没错,终有一天,我们都会死,」他悠悠地说:「但目前我们没人生病。有一天我们都会走到一个无法再抵抗感染的阶段,但希望至少到了那时,可以快速了结。」他希望他和朋友们在成为「中老人」之后,有病在身的时间能尽量缩短,长痛不如短痛。这些单车手长期坚持,是因为他们本身就特别健康,还是他们是因为骑单车才变健康的呢?拉撒路认为是后者。

(图片来源:资料图库)

 

他坚信我们在这些单车手身上看到的就是「真实的生理老化」。如果你想见识真实的生理老化是什么样子,去租艘船吧。土耳其西岸外海的伊卡利亚岛(Ikaria)是美丽的希腊岛屿,岛上三分之一的居民都能活到九十几岁,失智症也很罕见。伊卡利亚的男性不常罹患癌症或心脏疾病,真有这些疾病的人,发病时间也比美国人晚八至十年。伊卡利亚人忧郁症的病例也非常少。他们的生活多在户外。只要生活在伊卡利亚,一天至少得爬二十个小山坡。他们的健康可能与此有关。

伊卡利亚岛属于全球的蓝色慢活区,慢活区的居民都特别健康、长寿。他们身上没有什么特别的基因,秘诀乃在于生活方式。提到蓝色慢活区,通常会想到以蔬食为主的饮食习惯,比较少提到运动。但不论是在萨丁尼亚(Sardinia)冲绳或其他慢活区,这些健壮、长寿之人都有非常丰富的户外生活。

他们不是上健身房「锻链」,一边看着音乐录影带一边做重量训练,而是从事常生活「内建」的活动,从事其他人请汽车、扫地机器人和其他器材代劳的事务。我们现在不用打水、不用伐木、不用种菜,省下了数把小时的时间。但这种生活型态是否牺牲了我们的活动量呢?活动可以维持肌肉量,唤醒人类原始大脑的狩猎采集功能,借此减轻压力,也可以因此触发体内各种化学讯号来改善免疫系统。选择电梯放弃楼梯、择开车放弃走路的我们,搞不好其实亏大了。

我以前一直觉得耐力运动员都是怪人,他们要不就是有特别的基因,要不就是有强迫症。但我现在有点改观了。有群七十几岁的美国人从一九七○年代慢跑开始流行的时候开始跑步,从那时起便一路运动至今。在他们身上,我们看见了惊人的成果。这五十年中,他们有些人继续跑,有的则开始骑单车或游泳,甚或是健身。他们持续从事这些运动只为喜欢,不为输赢。

让研究员感到惊讶的是,这些七十多岁的人的肌力简直就是二十五岁的程度,肌肉微血管与肌肉摄氧酵素的数量也不相上下。他们的有氧能力(aerobic capability)也比同龄不常运动的人高出百分之四十。美国印第安纳州(Indiana)波尔州立大学(Ball StateUniversity)学者的结论是,运动使这群男女的生理年龄比实际年龄小了三十岁。这个大发现太重要了:它让我们知道,每个人都还有希望。

 

──本文摘自 三采文化《百岁时代:当长寿成为常态,我们该如何活得更好?》卡米拉‧卡文迪许 着


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