「脊柱、肋骨周边」五大伸展!13个动作,肋骨周边变柔软,上半身疼痛全解决了...

2022-01-14 16:22:31标签:肋骨,周边来源:无忧网

肋骨周边变柔软,上半身疼痛全解决

根据我在健身房的授课经验,许多表示自己颈部、肩膀、手腕等上半身部位疼痛的学员,其锁骨、肩胛骨、肩膀、颈部、肋骨周边全都是硬梆梆的。

俗话说擒贼先擒王,只要先从中枢部位开始放松,后续就可带动末梢关节,使全身变得更灵活。肋骨周边部位如果无法动弹,胸椎也会跟着动不了。

我的健身房里有很多从事美容、裁缝业的专业人士,他们的手腕或手部都非常容易僵硬,因此总是特别努力伸展肋骨周边,好让上半身︵毕竟是吃饭的家伙︶随时维持弹力与韧性。

实际上,不论是中枢或末梢,都得勤加训练并维护。唯有如此,才能让全身关节都能灵活动作。以下将说明关节放松的五大后弯伸展。

 

关节放松!

五大伸展①脊柱、肋骨周边

此伸展主要是让肋骨周边的肌肉,能朝着肋骨的前面、侧面、后面等方向活动,使脊柱的活动变得更灵活。充分活动肋骨、胸椎一带的肌肉,可连带放松肩膀、腰部周围。只要先处理中枢躯干的肌肉,其余的部位也会跟着受惠,关节可动域将变得更大,还请勤加练习。

 

向上伸展

请先采长跪姿,如果膝盖会痛也可站着操作。跪着的时候,请将双膝分开约2 个拳头的距离。接着将双手交握、手掌朝着天花板,向上伸直手肘、伸展手腕,同时将侧腹向前推出。操作时请留意要把肚脐往外挺出,并避免颈部形成双层颈,搭配自然呼吸。

若各位操作的是Part1 的伸展,请在向上伸展过后将双手放下。若是Part2 ∼4,此动作是伸展时的第一个步骤,所以不必放下双手,继续往下个步骤前进。

 

伸展身体侧面

一边吐气,一边将身体往右侧大幅倾倒(左侧腰部会被拉开)。操作时请留意双肘及颈部也必须跟着伸展开来,不可内缩。动作若做得正确,肋骨侧面、腹侧、腰侧都会感受到拉伸的力量。请在伸展到极限之后,深吸一口气作结。

 

将胸膛往内缩

一边吐气,一边把背部、胸膛往内缩,将双手往前推出。此时要注意肩胛骨是否已确实朝左右两侧敞开。

 

扩张胸骨

将髋关节往前推出,肋骨、腹部大幅度地后弯伸展,同时大口吸气,借此扩张胸骨。视线则随着后弯的动作,自然地望向天花板。

 

双手搭肩

第136 ∼138 页是一连串的动作。请先采长跪姿,双膝分开2 个拳头的距离。将双手手指搭在肩膀的骨头上,并轻轻向身体外侧拉;视线稍微向上看。

 

手肘往前推

将胸膛和背部拱成圆弧状,手肘从下方往前推(往内旋转)并吐气。

 

手肘往后转

将背后和腹部大幅后弯伸展,一边望向天花板。后弯的同时,以双手确实将肩膀边缘往后拉、手肘往后旋转,同时将锁骨往外挺出、抬起前胸并吸气。

 

右手肘往后转(仰泳)

第139 ∼140 页是一连串的动作,能大幅扩张肋骨关节可动域。请从右侧的手肘开始,以仰泳般的姿势,将手肘大幅度往后方转动;视线则追着手肘的动作移动。而在呼吸方面,手肘上举时请轻轻吸气;手肘往下摆动时轻轻吐气。

 

左手肘往后转(仰泳)

以第139 页的做法转动左边的手肘,视线同样追着手肘的动作移动。习惯此动作之后,左右交替操作。

 

右手肘往前转(爬泳)

第141 ∼142 页是一连串的动作。操作此动作时,可清楚感受背后的肋骨和肩胛骨被拉伸开来。请将背部和腹部稍微内缩,用右手肘向前做出如爬泳般的转动。手肘往上抬时,稍微吸气;手肘摆动结束时,轻轻吐气。视线则持续望向斜下方。

 

左手肘往前转(爬泳)

以左手肘做出与第141 页相同的动作。习惯此动作之后,可左右交替操作。

 

伸展手臂

采长跪姿,于胸前伸出单手、挺起胸膛;另只手则过来抓住伸出那只手的腋下。接着请翘起伸出手的拇指,并持续施力、往前伸展。

 

 

手臂向后扭转

一边吸气,一边顺着伸出手的手背方向,大幅扭转身体;视线必须追着伸展手的指尖移动。请确实感受肩胛骨、身体侧面、肋骨的拉伸。习惯此动作之后,还请确认一下,肋骨下方肌肉是否有已有往上拉提感。

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本文摘自方言文化《关节放松,全身零酸痛:5大后弯伸展、6部位按摩、9种解酸止痛法, 身体更柔韧,终结卡卡不顺》

 

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