持续运动却瘦不下来?掌握这个健身Tip,帮你运动1小时,持续燃脂36小时!

2021-07-31 16:05:49标签:Tip,36,燃脂来源:无忧网

比起死命盲目的运动,更讲求有规划性的方式和诀窍,其中有一招能让你运动完都还持续燃脂,让运动更有成就感!

想减脂,你还在不停地做有氧运动吗?运动对身体的好处非常多,但如果追求的主要目的是「减脂」,运动的「强度」和「心率」才是关键。

 

单纯有氧1小时 VS. 1小时结合重训、有氧训练

以上两种运动形式,后者能达到燃脂的效果是比前者要高的。加上运动强度若达到一定标准,身体还会启动「后燃效应」(after-burn effect),让运动后的24~36小时期间,躺着都能燃脂!甚至最长可持续48小时!

因为短时间高强度的重训,会对肌肉组织产生微小破坏,运动后会需要更多能量修复,产生后燃效果,这也是为什么,同样是1小时运动,高强度运动的燃脂效果更好。而想要产生后燃效果,高强度运动也比低强度运动更快启动!

启动后燃效应,一条公式教你算

但前提是,该如何让身体产生后燃效应呢?

简单来说,在运动过程中,运动心率需达到最大心跳率的70%强度,并持续一定的时间。(时间依强度而定,70%强度需约一小时,但90%强度可能10分就有效)

可以透过卡弗南公式来计算:适合的运动心跳强度=(220-年龄-安静心跳率) x (强度%)+安静心跳率

举例来说,一个30岁的女性,安静时一分钟心跳为65下,套入公式可知,在运动时,若要达到70%的强度,运动过程的心跳率须达到152以上。

{152.5=(220-30-65)x70%+65}

Youtube影片盛行许多如:Tabata、HIIT等高强度间歇运动,即是相同原理,但由于此运动的强度较高,对于没有一定运动专业的民众,自己在家看Youtube影片跟着做是有安全疑虑的,在有经验的教练指导下,才能兼顾效果并避免运动伤害。

而在坊间有不少相关的运动课程,多为忙碌的都会上班族所设计,只需1小时就能达成有效的运动强度。

  1. 心率带:心率训练团体教练课程

像是World Gym今年刚成立的新品牌Fit Zone by World Gym,便是以运动后燃为诉求,标榜私人教练团体课程,阻力和有氧互为搭配的训练模式。

课程提供每个人一条MyZone心率带,教室设有机器萤幕,能在运动的当下显示运动心率,将运动效果数据化,学员训练的强度变化都能一目了然。

运动心率共有灰、蓝、绿、黄、红五种颜色,其中黄色及红色就是有效燃脂的区块。

课程设计非常多元,结合水阻式划船机、高坡度跑步机、TRX、药球等器材,变化出每个月30种课程,能针对全身不同肌群做锻链,小班制的人数,教练也更好兼顾每位学员的状态。

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影片示范:Fit Zone by World Gym课程规划师 潘承伟Wayne

 

  1. 间歇燃脂训练课程

位于台北小巨蛋的Go Gym健身俱乐部,也提供「间歇燃脂训练课程」,设有360全功能训练机,提供TRX悬吊训练、壸铃、药球、抗力球、弹力带、训练绳索等,透过环状训练结合核心、爆发力、肌力和协调性等,变化出数十种训练方式,提升运动乐趣及丰富的变化性。

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影片示范:Go Gym健身教练蔡馥杰Jeff & 邓暐琳Sharon

 

当然,想要拥有苗条紧实的身形,吃、动、睡三者绝对是密不可分,但只要维持正常饮食,搭配固定一周2~3次的训练,课程教练们表示:2~3个月就可以看到自己努力的成果!

 

Fit Zone by World Gym

  • 地址:台北市大安区罗斯福路三段281号1楼(台北公馆店)
  • 台北市士林区中山北路七段73号(台北天母店)
  • 电话:02-2367-7666(台北公馆店)
  • 02-2871-5333(台北天母店)

 

Go Gym 健身俱乐部

  • 地址:台北市松山区南京东路四段2号(小巨蛋馆)
  • 台北市信义区忠孝东路五段451号B1(永春馆)
  • 电话:(02)2579-6565(小巨蛋馆)
  • (02)2765-0700(永春馆)

 

Text / Marie Claire美丽佳人

Photo / Marie Claire美丽佳人、pinterest 专家谘询/长庚医院复健科医师王思恒、Fit Zone课程规划师Wayne、Go Gym健身教练Jeff&Sharon


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