练腿不练这块肌肉等于白练,教你3个动作,练出“肌肉腿”

2020-04-29 14:58:28标签:肌肉,不练,练腿来源:无忧网


前言:

健身不练腿,早晚会后悔。这句话一直在健身圈中流传,很多人都知道一些练腿的方式,比如深蹲,或者杠铃深蹲,哑铃深蹲。好像是除了深蹲没有其他练腿的方式了。

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但是,深蹲的主要训练的部位是大腿的前侧肌肉群,而且长时间的固定深蹲的练习,会导致肌肉的力量不均衡。

大腿后侧的肌肉很容易被忽略,导致肌力不平衡,协调性下降。

今天,咱们一起来聊一聊腿部容易被忽略的肌肉。


文章简介:

1,大腿后侧肌肉的概述:

2,3个大腿后侧的训练动作:

3,大腿后侧肌肉的拉伸:


大腿后侧肌肉的概述:

在健身的术语中,大腿后侧的肉群被称为腘绳肌,包含了股二头肌,半腱肌和半膜肌。

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腘绳肌与大腿前侧的股四头肌相对应,如果腘绳肌的肌力不足股四头肌的60%,那么股四头肌的过度收缩,非常的容易造成腘绳肌的损伤。

同时腘绳肌纤维维持膝关节的稳定性,尤其影响胫骨过度的前后错动。

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运动员非常容易发生腘绳肌的损伤,加强腿部后侧的肌肉的蹲连,还能有效的提高深蹲的表现力,有助于提高臀部的力量和线条,改善体态。


股二头肌:

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股二头肌位于股后部的外侧,有长短两头。

功能:使髋伸展和膝屈曲。

半腱肌和半膜肌:

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起点:坐骨结节。

止于:半腱肌止于胫骨上端内侧,半膜肌止于胫骨内侧髁后面。

功能:近固定时,使膝关节屈和内旋,还可时髋关节伸。远固定时,与股二头肌相同。


3个腘绳肌的训练动作:

1,倒蹬机举腿:

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起始位置:位于倒蹬机前,臀部坐在凳上。

调整座椅的位置和重量,上身腰背挺直靠在靠背上,双腿分开与髋同宽,核心收紧。

动作过程:腘绳肌发力,将双腿蹬直,注意,膝关节保持微屈不要锁死,保持一秒钟之后再缓慢的还原,双手握住训练把手,再开始一下次的动作。

呼吸方式:发力时呼气,还原时吸气。注意:匀速呼吸,不要憋气。

2,直膝硬拉:

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起始位置:站在杠铃杆一侧,双脚分开,与肩同宽,屈膝下蹲,双手拳握杠铃,握距与肩同宽,掌心朝后。将杠铃提拉至大腿前侧,膝关节微屈。

动作过程:腘绳肌带动身体,屈髋屈膝,向前俯身,身体与地面保持平行,膝关节伸直但不要超伸锁死,腰背挺直,挺胸收腹。大臂垂直于地面。

腘绳肌控制身体,将杠铃提拉至起始位置,同时做一个髋伸的动作,注意,骨盆中立,双眼目视前方。

呼吸方式:向上发力时呼气,还原时吸气。

3,俯卧腿弯举:

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起始位置:俯卧在器械上,双手握住训练把手,核心收紧。

动作过程:腘绳肌发力将器械向上弯举至腘绳肌收紧,在顶峰时保持一秒钟,再缓慢的还原。

呼吸方式:发力时呼气,还原时吸气。


大腿后侧的拉伸:

在力量训练后,拉伸是非常重要的一项,很多的小伙伴都非常不重视拉伸,经常的拉伸不仅柔韧性好,而且身体会有非常多的益处。

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拉伸的方式:坐在瑜伽垫上,一侧腿屈膝,另一侧腿伸直,上身保持腰背挺直,手臂向前伸展,感到大腿后侧有充分的拉伸即可。

注意:膝盖一定要伸直,不要弯腰弓背。

保持时间为30秒到一分钟,拉伸次数3到5次。


总结:

通过今天的学习,我们了解了腘绳肌的概述,还有一些训练方法和拉伸的方式。

在腿部的训练中,大腿后侧的肌肉群也是非常重要的,大家在训练的时候不要忽略,要多做组合类的训练,才能达到刺激肌肉的效果,持之以恒,加油!

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