怎么才能干净的增肌呢? 只需做到4个步骤,让你长肌肉、不涨脂肪

2020-06-30 16:56:45标签:增肌,步骤,脂肪来源:无忧网

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今天想来跟大家讲的是,我们怎么才能做到干净的增肌呢?干净的增肌是什么意思呢?

其实在增肌之中,也是有分类的,简而言之可以分为两大类:干净的增肌以及脏增肌,而干净的增肌的意思就是:在我们尽量不涨脂肪的情况下进行增肌。而脏增长就是热量盈余的同时,脂肪也会随着肌肉的生长而增长。

而我们在平时经常会听到的是:如果我们想要增肌,那么我们就要长胖,如果你没有长胖,证明你没有吃够,而这其实就属于脏增肌的概念。

但是,在笔者看来,干净增肌才是最好的选择,其一就是这种做法,远比我们传统的增重高效,第二个就是干净增肌的原因就在于:它改变的是我们的激素以及胰岛素敏感性。

那么,干净增肌有这么大的好处,我们可以怎么样做到干净增肌呢?

第一步,就是降体脂,对于男生来说如果我们当前的体脂超过15%,我强烈建议将体脂降到12%~13%在开始干净增肌。

那么,对于各位女生的小伙伴来说,如果当前我们的体脂超过25%,笔者就建议你们降到20%再开始增肌饮食。体脂较低的好处,是可以保持我们的身体对于胰岛素的敏感性(简单而言就是:利于增肌,不利于增肥)。

第二步,就是弄清楚我们干净增肌,身体所需要的热量大小。热量的摄入是增肌最为重要的因素,那么干净的增肌,需要保持一个非常适中的热量盈余。

那么,这个热量盈余的范围大概是:每天平时摄入热量提高10%~15%,比如平时的热量摄入收支平衡状态是2000大卡,那么增肌期你的热量摄入需要提高到2200-2300大卡,这样的范围可以让我们的增肌效果最大化,让脂肪的增长率达到最低。

正常来说,这个盈余可以保证我们每周长半斤体重,虽然你觉得这半斤体重不多,但是你要注意的是,这半斤体重主要是肌肉在生长,所增长的脂肪是不多的。

第三步,是在我们的第二步的基础上进行的,当我们搞清楚我们所需要的热量之后,接着我们要计算的就是我们的热量组成中三大营养素的比例了,分别是蛋白质,脂肪以及碳水摄入量分别是多少。比如:蛋白每天的摄入量为每公斤2g。

这种网上有计算公式,当我们可以根据身体的身高、体重、体脂率情况算出来,在每天饮食的过程中,要看看我们身体的反应,不要害怕去调整,因为我们的身体反应是最为真实的。

第四步,你需要对自身的体重进行一个监测,每天一起床的第一件事就是称一下我们的体重、体脂率情况,然后取每周七天的平均值,然后与我们下一周的平均值相比较。

随着我们的体重增长,我们的力量也会提高,我们在动作记录方面也要做到位,从而保证我们做到渐进式负荷增加,慢慢变强。

想要干净地增肌,就必须做好以上的四步,再加上坚持训练,让身体厚积薄发,一段时间后,你会看到自己身材维度的不同哦。

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